кето дієта

Для дотримання кетогенной дієти з раціону необхідно прибрати все солодке і борошняне, зробити акцент на жирної їжі. Це означає, що 60-70% денної енергії Ви повинні отримувати з жирів, 20-30% з білка і лише 10% з вуглеводів. Величезне значення має кількість спожитих вуглеводів. Дозволяється з'їдати не більше 50 грамів в день. Цікаво, що це правило повинне дотримуватися незалежно від витрати калорій за добу і власної ваги.

Багато жирів міститься в м'ясі, рибі, салі, сирі, авокадо, яйцях, горіхах і грецькому йогурті. Ці продукти в своєму складі також містять багато білка. Тому харчуючись ними можна без праці вжити денну норму цієї поживної речовини. Отримувати вуглеводи на кетогенной дієті випливає з овочів, наслідках ягід і фруктів. Це необхідно для отримання вітамінів. На жаль, в раціоні крім солодкого не передбачено вживання картоплі, каш і макаронних виробів. Забороняється випивати алкогольні напої.

За рахунок чого худнеш на кето-дієті

Головним джерелом енергії для організму є вуглеводи. Коли в день людина вживає менше 50 грамів цих поживних речовин, то вже через добу в організмі виникає їх серйозний дефіцит. В результаті цього починається процес спалювання жирів. Організм починає використовувати жирні кислоти в якості палива.

Однак для активної мозкової діяльності необхідна наявність глюкози в крові. Якщо ця речовина не надходить, то організм шукає йому заміну.

Як він це робить? Печінка починає виробляти з жирних кислот кетонові тіла. Вони беруть на себе харчування мозку, м'язів і інших органів. В результаті в організмі людини починає вироблятися в підвищеній кількості ацетон, а в диханні з'являється солодкість.

Взагалі, в тілі людини кетони виробляються постійно, але в дуже невеликій кількості. На цій дієті їх вироблення збільшується в кілька разів. Такий процес називають харчовим кетозом. Він не є небезпечним для нашого здоров'я.

У стані кетоза тіло починає позбавлятися від жирових запасів. При цьому необов'язково урізати калорійність їжі. Через дефіцит глюкози зменшується вироблення інсуліну. Все це сприяє спалюванню жирів.

Крім того, на кето-дієті у людини знижується апетит. Чи не з'являється гострого бажання зірватися і з'їсти весь холодильник.

Різні види кетогенной дієти

Фахівці виділяють кілька різновидів такої дієти:

  1. СКД або стандартна. Раціон на такій дієті майже не містить вуглеводів. Він будується на наступному співвідношенні поживних речовин: 75% жирів, 20% білка і тільки 5% вуглеводів.
  2. ЦКД або циклічна. Передбачає періодичне вживання великої кількості вуглеводів.
  3. НКД або спрямована. Має на увазі вживання вуглеводів до і після тренувань.
  4. Високобілкова кетогенная дієта. Дуже схожа з СКД. Рекомендують, щоб раціон будувався на наступному співвідношенні: 60% жирів, 35% білка, 5% вуглеводів.

Відомо, що дієтологами активно досліджувалися тільки два варіанти кетогенних дієт - СКД і кетодіета з високим вмістом білка. ЦКД і НКД вважаються прогресивними режимами харчування, до недавнього часу на такому раціоні сиділи тільки професійні спортсмени і бодібілдери.

Кето-дієта меню на тиждень

меню кето дієти

Цей варіант харчування на тиждень відмінно підійде для чоловіків і для жінок.

1-й день

Сніданок: чашка зеленого чаю, стакан грецького йогурту

Обід: зелений салат і відварене куряче філе

Вечеря: салат з помідорів і огірків. В якості заправки використовуєте оливкова олія.

2 день

Сніданок: грецький йогурт і жменю мигдальних горіхів

Обід: нежирний курячий бульйон з шматочками м'яса

Вечеря: салат з помідорів і огірків, заправлених оливковим маслом, трохи твердого сиру

3-й день

Сніданок: трохи твердого сиру і чашка зеленого чаю

Обід: Яєчня з невеликою кількістю бекону, свіжий огірок

Вечеря: Брокколі на пару і бринза

4-й день

Сніданок: грецький йогурт і твердий сир

Обід: філе лосося з брокколі

Вечеря: яєчня з зеленим салатом

5-й день

Сніданок: яєчня і стакан томатного соку

Обід: запечена жирна риба і бринза

Вечеря: салат з помідорів і огірків, заправлених оливковим маслом

6-й день

Сніданок: сир (домашній) і стакан кефіру

Обід: томлені свинячі реберця зі свіжим огірком

Вечеря: варене філе минтая і твердий сир

7-й день

Сніданок: запечене рибне філе і домашній сир

Обід: яєчня з невеликою кількістю бекону і твердим сиром

Вечеря: запечене філе сьомги з зеленим салатом.

Це меню направлено на зниження кількості жиру в організмі, розраховане воно на тиждень. Дотримуватися такої дієти можна довгий час. Необхідно періодично додавати в харчування велика кількість вуглеводів. Це необхідно для підтримки здоров'я.

Фахівцями в області дієтології було складенокілька варіантів кетораціона для вагітних жінок. Ось один з них:

Сніданок: домашній сир, сендвіч з шинкою і зелений чай

Перекус: відварене куряче м'ясо або яловичина

Обід: борщ

Вечеря: котлети, приготовані на пару і зелений салат

Дуже важливо для майбутніх мам приділяти увагу сніданку. Він повинен бути щільним і ситним. Раціон харчування повинен виділятися своєю різноманітністю і збалансованістю. Принципи кето-дієти дозволяють виконувати всі ці вимоги. Харчування розписується на добу вперед і може повторюватися весь тиждень.

Тривалість

Скільки можна дотримуватися кетогенной дієти? Все залежить від здоров'я і цілей. Але для видимого результату фахівці рекомендують дотримуватися їй не менше місяця. Це пов'язано з тим, що організму необхідно два тижні для адаптації.

Їжа, яку варто уникати

Всю їжу з високим вмістом вуглеводів слід виключити з раціону. На кетогенной дієті взаборонений списокпотрапляють:

  • продукти з вмістом цукру: морозиво, соки, шоколадні батончики, печиво і т. д . ;
  • макарони, рис, крупи та інше;
  • горох, квасоля, нут та інші бобові;
  • фрукти, крім невеликої кількості ягід;
  • картопля, батат, пастернак і інші коренеплоди;
  • дієтичні продукти і з низьким вмістом жиру;
  • готові соуси і приправи;
  • алкоголь;

Звертайте увагу на кількість вуглеводів в продуктах, читайте склади.

Продукти, які потрібно їсти

продукти на кето дієті

Воснову раціону на кетогенной дієтіповинні входити наступні продукти:

  • м'ясо: курка, яловичина, свинина, сосиски, шинка, бекон, індичка і ін . ;
  • жирна риба: лосось, тунець, скумбрія;
  • яйця;
  • олії (оливкова, лляна, кокосову);
  • вершки і сири (бажано необроблені);
  • горіхи;
  • авокадо;
  • натуральні приправи;
  • всі види листя салату і зелені овочі.

Найбільш ефективно використовувати в своєму харчуванні монопродукт (один інгредієнт). Можна поєднувати кілька. Наприклад, стейк із зеленим салатом, яєчня з беконом і т. д.

Здорові кетогенні перекушування

Бувають випадки, коли почуття голоду приходить несподівано, а до запланованого прийому їжі ще багато часу. У такі періоди нас виручають перекушування. Кетогенная дієта може запропонувати в якості неосновного прийому їжі наступні варіанти:

  • шматочок жирної риби або м'яса;
  • натуральні сири;
  • жменю горіхів;
  • пара варених яєць;
  • маленька порція темного шоколаду;
  • полуниця з вершками;
  • грецький йогурт;

Як перекус можна використовувати невеликі порції готового блюда з меню.

Як перейти на кетогенную дієту?

Відмовитися від вуглеводів буде не просто. На такій дієті може спостерігатися таке явище як «кето-грип». У людини з'являються сонливість, озноб, проблеми з травленням. Ці неприємні симптоми зникають через кілька днів. У рідкісних випадках вони можуть тривати досить тривалий час. Адаптація організму до нового харчування іноді доходить до шести місяців. Все це дуже індивідуально і залежить від харчових звичок людини, кількості зайвої ваги.

Дієтологи нагадують, що переходити на такий тип харчування необхідно під наглядом лікарів, стежити за аналізами і приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Справа в тому, що на кетогенной дієті з організму виводиться багато води. Разом з нею організм втрачає певну кількість корисних речовин. З'являється необхідність їх заповнити.

Переваги

Чому у кетогенной дієти з'явилося стільки прихильників? Відомо, що не тільки фахівці рекомендують її, а й публічні люди. Це обумовлено рядом причин:

  • помітна втрата ваги. Без урізання калоража людям на цій дієті вдається втрачати жир. Про це говорять не тільки дієтологи, а й професійні атлети. При цьому вдається зберегти м'язову масу. Це дуже важливо для спортсменів.
  • відчуття ситості. Прихильники цієї дієти не страждають від почуття голоду. Це через достатньої кількості калорій в раціоні.
  • профілактика діабету. При відмові від вуглеводів знижується рівень глюкози в крові. Через цукру при генетичної схильності може виникати цукровий діабет другого типу.
  • нормалізується артеріальний тиск і рівень холестерину. В першу чергу, це відбувається через втрату ваги.
  • спостерігається активізація мозкової діяльності. Кетони сприяють підвищенню концентрації уваги.
  • спостерігається поліпшення стану шкіри. Вона виглядає більш доглянуто, з'являється блиск.

Крім цього, кето-дієту використовують при лікуванні епілепсії у дітей. Лікарі стверджують, що з її допомогою знижується кількість нападів, перебіг хвороби проходить в більш легкій формі. Це дозволяє зменшити дозу ліків малюкам.

Недоліки

Кетогенная дієта крім переваг має ряд недоліків. Всі вони пов'язані з побічними ефектами, які виникають при відмові від вуглеводів і виникненні кетозу. Це явище називають кето-грипом. Його симптомами можуть бути:

  • проблеми, з шлунково-кишковим трактом (печія, здуття живота, нудота та ін. );
  • втома;
  • сонливість;
  • головні болі;
  • судоми.

Слід зазначити, що такі побічні ефекти зустрічаються і в інших дієтах. Так як будь-яка дієта для зниження ваги передбачає зменшення кількості споживаних вуглеводів.

Неприємні симптоми зникають після перебудови роботи організму. Для пом'якшення побічних ефектів урізати кількість вуглеводів в раціоні слід поступово.

Кому не можна використовувати цю дієту?

Слід розуміти, що кетогенная режим харчування підходить не для всіх. На це є певні причини. У будь-якому випадку перед тим, як сісти на будь-яку дієту необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець допоможе вам скласти повноцінний план харчування. Він зможе врахувати індивідуальні особливості вашого здоров'я.Кетогенная дієта протипоказана:

  • при хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
  • при діабеті;
  • при будь-яких проблемах з печінкою;
  • при серцево-судинних захворюваннях.

Крім того, не рекомендують підліткам, літнім людям, вагітним і годуючим жінкам дотримуватися такого харчування.

Кето-дієта для хворіють на діабет і розташованих до нього

При діабеті другого типу спостерігаються серйозні зміни в обміні речовин, високий рівень цукру в крові і проблеми з виробленням інсуліну.

Кетогенная дієта може сприяти нормалізації ваги. Це позитивно позначається на протіканні хвороби.

Одне з досліджень показало, що цей режим харчування підвищує чутливість до інсуліну на 75%. Під час випробувань семеро з двадцяти одного учасника змогли припинити прийом ліків.

Крім того, учасникам іншої групи вдалося знизити загальна вага на одинадцять кілограмів на кетогенной дієті. А на режим харчування з високим вмістом вуглеводів - тільки сім кілограмів.

Також дане дослідження показало, що від прийому ліків від діабету змогли відмовитися 95% учасників кетогенной групи. На високо вуглеводної дієті ця цифра була меншою на 33%.

Кето-дієта від Дениса Борисова

кето дієта від дениса борисова

Денис Борисов є відомим спортсменом-бодибилдером. Він розробив цілий комплекс вправ, спрямований на зниження рівня жиру і набір м'язової маси. Не забув Денис і про харчування. Його рекомендації підходять для чоловіків і жінок.

Ця людина вже давно веде здоровий спосіб життя і намагається працювати над собою щодня. Але не тільки тренувань Денис звертає увагу, за своїм харчування чоловік стежить постійно. Він націлений на результат, який збережеться довгі роки. Для цього обов'язково необхідно позбавлятися від жирових запасів. Походити три місяці в зал і кинути - це не найкращий варіант. Тренуватися і правильно харчуватися необхідно все життя. Дівчата частіше за чоловіків звертаються до фітнес-тренерам з метою схуднути, тому нижче розглянемо варіант дієти для прекрасної статі.

бодібілдер було розроблено п'ять принципів. Всі вони сприяють зниженню запасів жиру:

Перший принцип

Складання програми харчування. Фахівець вважає, що дівчатам легше домогтися ідеального тіла. Для цього в одних місцях потрібно підкачатися, а в інших схуднути. Запорука успіху - грамотно складена дієта. Денис рекомендує дотримуватися кетогенная режиму харчування. Варто зі свого раціону прибрати такі продукти, як хліб, макарони, цукор, молоко, крупи, картопля і ін. А віддати перевагу зеленим овочам, м'яса, риби, яєць, горіхів, молочних продуктів.

Другий принцип

Денис Борисов рекомендує при складанні меню звернути свою увагу на індивідуальні особливості. Людина з вагою 60 кілограмів не може харчуватися так само як людина з масою 100 кілограмів. Тому скорочувати калораж треба з урахуванням його власної ваги і цілей. Необхідно пам'ятати, що ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживати.

Третій принцип

На тренуваннях слід виконувати силові вправи. Одне з найбільш ефективних - це присед зі штангою. За допомогою нього ви зможете сформувати красиві сідниці. Тому не бійтеся присідати.

Четвертий принцип

Варто відзначити, що в тренінгу обов'язково потрібно використовувати обтяження для хорошого результату. Відмінно для цього підходять штанги і гантелі. Багато дівчат бояться перекачатися і нехтують цими фітнес-предметами. Силові вправи допомагають формувати красиву фігуру і сприяють спалюванню жиру. В результаті таких тренувань ви отримаєте витончене підтягнуте тіло. Це підвищить впевненість в собі.

П'ятий принцип

Тренуватися і правильно харчуватися необхідно постійно. Запорука успіху - регулярність. Одного разу в тиждень тренуватися недостатньо для досягнення бажаного результату. Необхідно зосередитися на своїй цілі і не лінуватися.

Денис входить до числа найвідоміших спортсменів і тренерів. Уже багато років допомагає людям знаходити фігури своєї мрії. Його методика будується на силових тренуваннях і кетогенной дієті. Велика кількість задоволених клієнтів підтверджує її ефективність. Але що думають про це фахівці-дієтологи?

Думка експерта

Фахівці просять бути обережними при кетогенной дієті. Цей режим харчування вважається одним з найнебезпечніших. Така дієта може негативно позначитися на здоров'ї. При великому споживанні білка може з'явитися кетоацидоз. Це явища несе в собі смертельну небезпеку. Тому уважно стежте за кількістю споживаних білків. Кетогенную дієту не можна вважати здоровим харчуванням через агресивність.

Цей режим харчування використовують при лікуванні інших хвороб в терапевтичних цілях. Кетогенную дієту рекомендують для хворих, які страждають на епілепсію, аутизм, хворобу Альцгеймера.

Деякі дієтологи вважають, що кетогенная дієта не підходить для здорових людей. Тому перед тим, як перейти на неї обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Рецепти для кето-дієти

Нижче ви можете знайти добірку смачних і простих рецептів, які підходять під кетогенную дієту.

Куряча запіканка з сиром фета і маслинами в соусі песто

Для чотирьох порцій знадобляться:

  • філе курки - 680 грамів;
  • оливкова олія;
  • вершки - 350 мілілітрів;
  • песто - 85 грамів;
  • мариновані оливки;
  • фета - 230 грамів;
  • часник;
  • перець і сіль.

Приготування:

Насамперед розігрійте духовку до двохсот градусів. Куряче філе порізати на шматочки, обсмажте на сковороді до золотистого кольору. В окремій мисці змішайте песто з вершками. Викладіть у форму для випічки курку з часником, оливками і сиром, залийте соусом з миски. Поставте в духовку і випікайте 25 хвилин.

Крем-суп з цвітною капустою

Інгредієнти:

  • курячий бульйон - 150 мілілітрів;
  • вершки - 30 мілілітрів;
  • кольорова капуста - 200 грамів;
  • масло вершкове - 30 грамів;
  • ріпчасту цибулю;
  • твердий сир;
  • сіль.

Приготування:

Наріжте цибулю маленькими кубиками і обсмажте на сковороді до золотистого кольору. Поруч в каструлі варіть цвітну капусту. Підігрійте бульйон, додайте в нього вершки і пасеровану цибулю. Відварну капусту подрібнити блендером. Отриману масу додайте в бульйон, насипте тертий сир. Все це варіть на невеликому вогні хвилин 10. Рекомендуємо додати трохи приправ.

Імбирне печеня з яловичини

Для однієї порції знадобиться:

  • яловичий стейк;
  • цибуля;
  • часник;
  • масло оливкове;
  • томат - 1 штука;
  • мелений імбир - пів чайної ложки;
  • яблучний оцет - дві столові ложки;
  • перець і сіль.

Приготування:

Обсмажте стейк на сковороді. Після того, як м'ясо підрум'яниться з обох сторін, додайте томат, часник і цибулю. В окремій ємності змішайте імбир з сіллю, перцем і оцтом. Все це залийте поступово на сковороду. Накрийте кришкою. Після того, як рідина випарується, приступайте до трапези.

Омлет з 4-х яєць

Інгредієнти:

  • яйця - 4 штуки;
  • копчена свинина - 120 грамів;
  • твердий сир - 60 грамів;
  • білі сушені гриби - 30 грамів;
  • масло оливкове;
  • сіль.

Приготування:

Замочите гриби в гарячій воді, після розм'якшення поріжте соломкою. Збийте яйця, розігрійте сковороду. Масу з яєць залийте поступово на розігріту ємність з маслом, додайте гриби і сир.

Запіканка з брокколі та сиру

Інгредієнти:

  • брокколі - 200 грамів;
  • пара яєць;
  • цибуля;
  • твердий сир - 40 грамів;
  • вершкове масло;
  • вершки - 50 мілілітрів;
  • сіль.

Приготування:

Відваріть брокколі в підсоленій воді. Через 15 хвилин поставте в друшляк. Наріжте цибулю маленькими кільцями і обсмажте на сковороді до золотистого кольору. Додайте в ємність брокколі, через пару хвилин залийте це все збитими яйцями. У чаші змішайте вершки з сиром. Додайте соус в сковороду. Томіть під кришкою приблизно десять хвилин.

Салат зі шпинату з сиром і горіхами

Інгредієнти:

  • шпинат - 160 грамів;
  • твердий сир - 60 грамів;
  • горіхи (будь-які) - 40 грамів;
  • бекон;
  • оливкова олія;
  • сіль.

Приготування:

На розігріту сковороду покладіть дрібно порубаний бекон, обсмажте його до золотистого кольору. Натріть сир, поріжте шпинат. Всі компоненти додайте в миску, посипте горіхами. В якості заправки використовуйте оливкову олію.

Скумбрія з овочами

Інгредієнти:

  • скумбрія - 600 грамів;
  • томати - 2 штуки;
  • лимон;
  • морква - 2 штуки;
  • цибуля;
  • прованські трави;
  • сіль.

Приготування:

Натріть прованськими травами тушку риби. Всі овочі дрібно нарубати, начините скумбрію ними. Залиште все це постояти на одну годину. Розігрійте духовку до двохсот градусів, поставте туди рибу і запікайте сорок хвилин.

Спаржева капуста брокколі

Інгредієнти:

  • брокколі - 400 грамів;
  • вершки (обов'язково жирні) - 100 мілілітрів;
  • яйце - 4 штуки;
  • цибуля - 100 грамів;
  • вершкове масло;
  • сіль.

Приготування:

Відваріть брокколі в підсоленій воді. Через 15 хвилин процідіть. Порізану кільцями цибулю пасеруйте в сковороді до золотистого кольору. Потім в розігріту ємність до цибулі додайте капусту. Все це смажте приблизно п'ять хвилин. Додайте яйця і перемішайте.

Омлет з сиром і беконом

Інгредієнти:

  • пара яєць;
  • твердий сир - 40 грамів;
  • білі сушені гриби - 15 грамів;
  • бекон - 70 грамів;
  • оливкова олія;
  • сіль.

Приготування:

Попередньо замочіть білі гриби в гарячій воді. Вони повинні розмокнути. Коли вони стануть м'якими, поріжте їх на соломку. На розігріту сковороду помістіть збиті яйця. До них додайте гриби і бекон (подрібнений). Зверху все це посипте тертим сиром. Всі складові страви млоїте під кришкою приблизно десять хвилин.

Скумбрія в духовці

Інгредієнти:

  • скумбрія - 300 грамів;
  • один свіжий томат;
  • один лук;
  • приправи - куркума і прованські трави;
  • половина свіжого лимона
  • мелений імбир;
  • сіль.

Приготування:

Натріть оброблену тушку скумбрії спеціями. Начините її дрібно порубаними овочами. Потім загорніть у фольгу скумбрію і відправте в духовку на деко. Випікайте сорок хвилин при температурі 200 градусів.

Як бачите, всі ці рецепти підходять для кетогенной дієти. Готувати їх нескладно, продукти використовуються прості. Смак цих страв вам обов'язково сподобається. Смачного!